Santap Makanan Bergizi, Yuk!

Inayati Health & Nutrition Researcher, Nutrition Advisor, Halal Food Auditor. Pendidikan S1 di Universitas Indonesia, S2 di Universitaet Karlsruhe (Jerman), S3 di Universitaet Hohenheim (Jerman) dengan bidang pendalaman nutrisi dan nutrisi populasi/komunitas. Ibu dari dua putera dan satu puteri.

“Iihhh ga mau… sayurnya nggak enak, Bu!”, “Nggak, aku nggak haus... aku nggak mau minum banyak, nanti kembung!”,”Buuu… aku dibelikan hamburger aja ya buat makan malam…!”, “Iiihh… aku nggak mau minum susu, eneg dan nggak enak!” serta sejenis kalimat penolakan pasti pernah urban mama dengar dari si kecil. Saat sarapan hingga makan malam biasanya akan menjadi ajang diskusi panjang yang kadang diselipi dengan ceramah dan omelan jika si kecil yang melakukan aksi tutup mulut terhadap sayur, buah, dan makanan bergizi lainnya.

Image credit: freedigitalphotos.net

Urban mama tak perlu stres berkepanjangan. Silakan baca tulisan di bawah ini yang berkaitan dengan makanan sehat dan bergizi untuk si buah hati mama di rumah.

Apa sih artinya anak saya sudah mendapatkan makanan bergizi?

Si kecil dikatakan telah memperoleh makanan bergizi bila kebutuhan zat gizi yang diperlukan dapat terpenuhi oleh makanan yang dikonsumsi. Silakan mama lihat beberapa acuan kebutuhan zat gizi dari Departemen Kesehatan ataupun lembaga lembaga terkait lainnya.

Mengingat kandungan zat gizi dalam bahan makanan amat bervariasi, jalan satu satunya untuk meyakinkan bahwa kebutuhan zat gizi si kecil terpenuhi adalah dengan melakukan pengombinasian yang tepat dalam memadukan bahan makanan. Rekomendasi yang cukup mudah diingat adalah: konsumsi sebanyak mungkin bahan makanan nabati dan minuman, gunakan secukupnya bahan makanan hewani, kurangi konsumsi bahan makanan bergula dan berlemak tinggi!.

Perlu tidak anak saya punya lima kali waktu makan?

Sebaiknya ya. Porsi makanan dalam jumlah kecil yang disebar dalam lima kali waktu makan akan membuat fungsi pencernaan makanan yang ada di tubuhnya tak terlalu terbebani. Selain itu, tubuh juga akan disuplai oleh zat-zat gizi dan energi di sepanjang hari. Terlebih bila si kecil tak terlalu menyukai buah atau sayuran. Lima kali waktu makan akan memungkinkan si kecil mengonsumsi dua jenis bahan makanan tersebut dengan jumlah sedikit per satu kali waktu makan. Lebih mudah bukan?

Saat makan, boleh tidak sih minum?

Tentu boleh. Memang sering kali kita mendengar banyak nasihat yang menganjurkan agar saat makan tidak diiringi dengan minum. Sebenarnya tidak ada alasan yang jelas dan masuk akal atas pelarangan minum saat makan. Satu fakta: banyak anak yang mengonsumsi cairan amat sedikit dibandingkan kebutuhan tubuhnya!. Karenanya siapkan minuman yang berkalori rendah atau bahkan tanpa kalori saat si kecil melahap makanannya.

Adakah bahan makanan yang tabu dikonsumsi oleh si batita?

Sebaiknya urban mama berhati-hati dengan bahan makanan yang bentuknya keras dan kecil seperti kacang-kacangan. Hindari pula memberikan daging berlemak, sosis dengan kandungan lemak tinggi, ataupun gorengan. Bahan-bahan makanan tersebut relatif memberatkan sistem pencernaan tubuh si kecil. Gunakan garam secukupnya atau bahkan bila mungkin, hindari penggunaannya, terlebih saat si kecil masih berusia di bawah satu tahun.

Makanan fast food itu memang membahayakan kesehatan ya?

Ya dan tidak. Semua itu tergantung dari seberapa sering kita mengonsumsi, jenis fast food apa yang dilahap serta bagaimana proses pembuatannya. Sesekali menyantap fast food sebenarnya tidak akan menimbulkan masalah kesehatan berarti. Namun bila fast food dikonsumsi terus-menerus, tentu tidak dianjurkan. Bahan makanan berlabel fast food biasanya berkalori terlalu tinggi, kaya lemak serta minim akan bahan bahan berserat seperti buah-buahan dan sayur-mayur. Mengonsumsi terus menerus artinya menumpuk cikal bakal bom penyakit yang satu saat dapat meledak.

Adakah beberapa tips yang perlu diingat sebelum mengonsumsi fast food?

Berikut beberapa tips bermanfaat yang perlu diingat sebelum urban mama mengizinkan si kecil mengonsumsi fast food:

  1. Perhatikan kandungan lemak: daging yang dibakar tentu memiliki kandungan lemak lebih rendah dibanding daging yang digoreng, terlebih dengan yang berbalut tepung panir.
  2. Cari informasi kandungan nutrisi fast food melalui portal internet yang dimiliki oleh produsen.
  3. Batasi konsumsi kentang goreng dan burger dengan menyantap terlebih dahulu sayuran dan buah.
  4. Hindari minuman dengan kandungan gula cukup tinggi. Ganti dengan air putih atau jus buah asli tanpa tambahan gula. Akan lebih baik lagi bila jus asli tersebut dicampur dengan air dengan perbandingan 1:1 sehingga kadar gula buahnya juga menurun.


Apakah bahan makanan yang diperuntukkan khusus buat anak-anak lebih baik dari bahan makanan untuk konsumsi orang dewasa?

Tidak juga. Sebenarnya anak anak tidak membutuhkan bahan makanan tertentu untuk dirinya agar kebutuhan zat gizinya tercukupi. Bahkan jika kita memperhatikan etiket produk yang diklaim khusus untuk anak-anak, sering temui produk dengan konsentrasi gula yang cukup tinggi. Yoghurt biasa dengan kandungan lemak 1,5% bahkan lebih rendah kandungan lemaknya dibandingkan beberapa produk yoghurt yang sedianya diperuntukkan untuk anak-anak.

Anak saya hanya mau makan satu atau dua jenis sayuran. Itu cukup tidak ya?

Hal tersebut sudah cukup baik untuk “start” memulai pola makan sehat. Sayur-mayur banyak mengandung vitamin dan jenis zat-zat tertentu yang berfungsi melindungi tubuh dari beberapa penyakit, seperti penyakit jantung-peredaran darah. Karenanya para ahli menganjurkan agar sayuran dikonsumi minimal tiga kali dalam sehari.

Jika si kecil hanya ingin mengonsumsi jenis sayuran yang terbatas, biarkan saja. Seiring dengan waktu, terus kenalkan jenis sayuran lainnya. Namun jangan pernah paksa mereka untuk memakannya, tetapi motivasi mereka untuk berani mencoba.

Jus multivitamin ataupun tablet/sirup vitamin bukan merupakan alternatif yang tepat bagi anak yang tak menyukai sayuran. Suplementasi hanya dapat memberikan asupan tambahan vitamin dan mineral namun tak dapat menyediakan serat yang juga dibutuhkan oleh tubuh dalam menjalankan kegiatannya.

Apa yang harus saya lakukan ya agar si kecil mau menyantap sayur dan buah?

  1. Jadikan urban mama sebagai contoh hidup. Konsumsi sayur-mayur sesering mungkin saat makan bersama. Tawari mereka untuk mencobanya tanpa ada kesan memaksa. Tunjukkan bahwa kita menikmati sayuran yang kita santap!.
  2. Biasakan menjadikan sayuran menjadi bagian dari menu yang ditawarkan pada setiap waktu makan. Dengan demikian si kecil dapat menyimpulkan bahwa sayuran adalah bagian yang tidak terpisahkan dari ritual makan yang biasa dilakukan di rumah.
  3. Lebih baik segar dibandingkan dimasak. Anak anak akan lebih mudah menyantap makanan yang dapat langsung dipegang dibandingkan bentuk sayuran yang telah berkuah ataupun ditumis.
  4. Eksperimen memasak dengan sayuran. Sajikan sayuran dalam bentuk yang variatif: ditumis seperti masakan indonesia, dimasak cepat ala masakan cina, dikukus seperti pecel- urap, dibuat sup dengan krim ataupun sup yang sayurannya diblender halus.
  5. Buat sayuran sebagai minuman. Perpaduan jus wortel dan jeruk, wortel dan apel, timun dan melon ataupun timun dan yoghurt menjanjikan kombinasi rasa yang lezat.


Si kecil tidak mau minum susu. Apa yang harus dilakukan?

Paling baik bila si kecil mengonsumsi jenis produk susu lainnya seperti yoghurt, keju, quark dll. Bila si kecil tidak begitu menyukai memakan produk turunan susu dalam bentuknya yang asli, campurkan mereka dengan bahan makanan lainnya: padukan yoghurt dengan buah buahan, balurkan keju di sayuran saat membakarnya di oven ataupun variasi lainnya. Tanpa konsumsi susu ataupun produk susu lainnya, agak sulit tercapai jumlah kalsium yang dibutuhkan sang anak. Bila si kecil memiliki alergi terhadap susu dan produk susu lainnya, segera konsultasi dengan dokter untuk mencari alternatif lainnya.

Anak saya tidak menyukai daging. Boleh tidak si kecil mengonsumsi makanan ala vegetarian?

Sebenarnya silakan saja bila akan memilih pola makan ala vegetarian asalkan sang anak cukup mengonsumsi susu, produk susu lainnya, telur dan (bila memungkinkan) ikan. Selain itu harus diyakinkan bahwa sang anak menyantap sayur dan buah dalam jumlah yang cukup. Namun tentu di beberapa hal, fungsi daging sulit tertandingi. Sebagai contoh, kandungan mikronutrisi yang cukup banyak di hati tentu sulit digantikan oleh variasi bahan makanan berbasis tumbuh tumbuhan. Karenanya, silakan memutuskan dengan bijak ya Urban Mamas.

 

Sumber: DGE (Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung), AOK Familienprogramm dan berbagai sumber lainnya.

8 Comments

  1. avatar
    Apriyanti Apriyanti April 3, 2017 8:11 pm

    Maaf bunda2 saya baru gabung dsini dn saya blm ngerti gmn caranya klo mo tanya2 ttg si kecil,, mohon bantuannya,, terimakasih

    1. avatar

      As .



  2. avatar
    Aini Hanafiah March 17, 2017 3:13 am

    'Kena' banget nih saya di bagian "jadikan urban mama sebagai contoh hidup". Setuju banget mba, ternyata anak2 itu pertama kali belajar kebiasaan makan yang sehat ya dari orangtuanya ya. Karena akhirnya ngerasain juga nyuruh anak makan sayur jadi lebih mudah kalau sayanya nyontohin makan sayur juga. Dan meski makan sayurnya masih harus dibanjur saus tomat, nggak apa2 deh asal sayurnya kemakan, hahaa. Terima kasih mba Inayati untuk ilmunya :)

    1. avatar

      As .



  3. avatar
    Honey Josep March 1, 2017 12:55 pm

    Artikel yang melegakan! PR saya buat si sulung sudah mau makan sayur yang bervariasi kalau si bungsu udah oleh makan sayurnya :)

    Tfs mama Inayati!

    1. avatar

      As .



  4. avatar
    ninit yunita February 28, 2017 8:24 am

    waaaa artikel iniii!
    penting banget dan suka bacanya karena mama inayati juga langsung memberikan solusi. keren!

    1. avatar

      As .



  5. avatar
    Eka Gobel February 23, 2017 6:02 pm

    Lengkap banget infonya bu dokter. Terima kasih :)

    1. avatar

      As .



Post a Comment

You must be logged in to post a comment.