Low GI Green Smoothies

Sudah empat bulan terakhir saya mengonsumsi green smoothies dan masih berlanjut karena banyak sekali manfaat yang dirasakan. Dari mulai pencernaan yang lebih lancar hingga kulit yang lebih sehat.

Sedikit bercerita tentang sejarah green smoothies, pertama kali  dipopulerkan oleh Victoria Boutenko. Salah satu alasan mengonsumsi green smoothies karena anaknya didiagnosis diabetes pada usia 9 tahun.

Bagi urban mama-papa yang ingin mulai rutin minum green smoothies, berikut ada resep anti gagal green smoothies yang low GI. Apa sih low GI itu? GI atau glycemic index (indeks glikemik) adalah skala angka yang diberikan pada makanan tertentu berdasarkan kecepatan makanan tersebut dalam meningkatkan kadar gula darah manusia saat setelah dikonsumsi. Skala yang digunakan adalah 1-100. Indeks glikemik disebut rendah jika memiliki skala di bawah 55, disebut moderat jika berada di skala 56-70. Bila skalanya berada di atas angka 70 maka termasuk berindeks glikemik tinggi. Makin tinggi indeks glikemik suatu makanan, maka makin cepat dicerna dan semakin cepat pula dampaknya dalam menaikkan gula darah. Saat dikonsumsi, makanan dan minuman dengan indeks glikemik rendah (low GI) akan dicerna lebih lama oleh tubuh sehingga rasa kenyangnya lebih awet (perut terasa kenyang lebih lama) dan bisa dipakai untuk mengonsumsi total kalori lebih sedikit tanpa merasa kelaparan.

Dari beragam fakta tersebut maka untuk efektif mengonsumsi green smoothies, selain harus tahu kombinasi buah dan sayur yang tepat juga harus dibarengi dengan pengetahuan akan indeks glikemik sayur dan buah yang akan dikonsumsi. Selain agar rasanya enak, juga untuk mencegah terjadi peningkatan kadar gula berlebih dalam darah.

Lalu, buah apa saja yang sebaiknya dihindari? Berikut daftarnya:

1. Durian
   Sebenarnya durian mengandung indeks glikemik yang rendah yaitu 49. Namun, durian merupakan salah satu buah yang mengandung kalori dan gas yang cukup tinggi sehingga kurang cocok untuk masuk dalam kombinasi green smoothies.
2. Kurma
   Kurma kering mengandung kadar gula tertinggi dari buah apa pun. Kurma memiliki skor indeks glikemik 103, lebih tinggi dari glukosa murni yang memiliki indeks glikemik 100.
3. Melon, Belewah, dan Semangka
   Buah melon dan semangka memiliki kandungan gula buah yang relatif tinggi (skala indeks glikemik melon 65 dan semangka 80), selain lebih banyak mengandung air daripada serat buahnya.
4. Nanas
   Indeks glikemik nanas adalah 66, yang dianggap pada level moderat (sedang).
5. Mangga dan Pepaya
   Mangga dan pepaya memiliki skor indeks glikemik 60, berada di level moderat.
6. Nangka. 
   Nangka memiliki rasa yang sangat manis, tak heran karena indeks glikemiknya berada di level 70.

Adapun formula untuk low GI green smoothies itu terdiri atas cairan + buah + sayur daun. Sebaiknya jangan terlalu kreatif memasukkan sayur-mayur bukan daun seperti kacang panjang, brokoli, zukini dan sebagainya ke dalam smoothies; meskipun GI-nya rendah namun rasanya akan ajaib dan juga membuat perut kurang nyaman karena sayuran polong dan kol-kolan tersebut setelah dicerna akan menghasilkan banyak gas. Berikut beberapa resep untuk low GI green smoothie:

Resep 1:
2 cangkir horenso (bayam jepang)
1 buah kiwi
1 buah pir ukuran kecil atau 1/2 buah pir ukuran sedang
300 cc air

Resep 2:
2 cangkir bayam merah
1 buah pir ukuran kecil atau 1/2 buah pir ukuran sedang
1/2 buah dragon fruit
300 cc air

Resep 3:
2 cangkir bayam hijau
1 buah apel ukuran kecil atau 1/2 buah apel ukuran sedang
1 buah pisang
300 cc air

Resep 4:
1 cangkir bayam hijau
1/2 buah kiwi
1 buah pisang
300 cc air

Untuk semua resep green smoothies ini, campurannya tinggal diblender dan diminum beserta serat buah dan sayurannya. Agar rasa dan aromanya lebih segar, urban mama-papa bisa menambahkan irisan jahe atau bubuk matcha (green tea powder) ke dalam campuran smoothies. Untuk tambahan nutrisi, bisa ditambahkan taburan superfood seperti chia seed atau goji berry.  Untuk semua green smoothies ini tidak perlu lagi tambahan gula atau madu. Selamat mencoba!

(sumber: booklet TUM Luncheon Jakarta: Be Healthy with Juicing, November 2014, http://www.the-gi-diet.org/lowgifoods/)