The Urban Mama Forum

Hi All,
share yuk tentang cara mencegah dan merawat cedera.
seperti kita tahu, lari itu high impact sport, jadi resiko cedera cukup tinggi.

gue sendiri mengalami ini beberapa kali.
tipikal new runner, suka terlalu ambisus :)
i didnt follow the 10 percent rule and sometimes didnt have any rest day in between..
i learned my lesson.

lutut sakit, sempet ke dokter dan di kasih obat.
sempet juga di suruh berhenti lari sementara.
basically dokter juga advise untuk:
- periksa apakah sepatu yg dipake tepat untuk gaya lari saya
- selama masih sakit, kurangi kecepatan dan jarak lari

dari baca2 dan ngobrol sesama runners, kayaknya juga harus:
- training terutama core muscle
- jangan abaikan pemanasan dan pendinginan/peregangan
- dont over do it (ini yang susah :))

kalau ada yang senasib, pls share yah.
i'd love to hear some inspirational stories of how you overcome your injuries..
yg mo curhat dan nanya2 juga monggooo

oya, mo nambahin.
lutut gue udah mendingan, tapi sekarang pinggang sakit.
sempet berhenti lari sebulan, tapi gak berkurang. akhirnya gue nekad lari lagi tapi pelan2.. mulai dari 2-3 km build up dan rest day 1-2 hari between lari..
pinggang masih nyut2an sih.. tapi gue pikir lari nggak lari juga sakit, hajar aja deh.
tapi ini kayaknya lumayan sih udah berkurang. dikit.

kemaren ini gue attend seminar yang diadain di kantor dengan judul "Sports Injury Management". kebetulan yang ngomong itu ortho surgeon. jadi dia jelasin ttg sports-related injury dan bagaimana cara ngebenerinnya (operasi). trus dijelasin dulu itu cara2nya.. bener2 backwards, tapi langsung bikin serem. amit amiiitt jangan sampe gitu loh ..

abis itu dia baru jelasin bagaimana kita bisa prevent injury, dari beberapa sports yang major seperti soccer, running, cycling, dan golf.

jadi untuk injuries, ada 2 macam: acute & chronic.

acute injuries itu bener2 yang bikin sakit. kadang pas lagi menjalankan olahraga, trus ada yang ketarik dan sakit trus ga ilang2. kalo yang high impact apalagi yang physical impact, mungkin bisa sampe lebam, luka, etc.

chronic injuries itu lebih ke injuries yang gara2 overuse. pegel2 tapi ga ilang. dan ini yang paling common.

pesan dari dokter kalo kena chronic injuries: ALLOW INJURIES TO HEAL BEFORE PROCEED WITH YOUR TRAINING

untuk prevention basically apa yang dibilang ama fanny diatas

• Warming up before the exercise and stretching when you cool down after exercise are extremely important for any type of exercise
  [/*]
  
• Gradual Progression - you cannot do it overnight. it takes months to train yourself to be able to run 10K, jadi jangan harap abis bisa 10K mau marathon bisa dijalankan overnight. gak mungkin ciiinnn. jadi mesti slowly pick up karena mesti build stamina & endurancenya
  [/*]
  
• Footwear - tiap olahraga punya surface yang beda2, jadi footwear yang perlu untuk support itu perlu banget.
  [/*]
  
• Don't overdo it - ini gak hanya di lari ya.. segala sport. salah satunya kayak misalnya lifting weights gitu. gak bisa abis bisa angkat 20kg trus coba angkat 30kg. mesti pelan2. kuncinya itu lower weight or slower distancet o pick up but in MULTIPLE REPETITIONS. again, karena mesti build up stamina & endurance, juga strength.
  [/*]
  
• Supplements - kadang taking in supplements atau dari hidup yang sehat juga penting banget untuk build stamina, endurance, strength. salah satu yang di recommend itu taking Glucosamine. karena glucosamine ini bagus untuk lubricate joints. kebetulan gue juga suka take glucosamine, every other day. apalagi waktu awal2 balik lari lagi setelah abis lahiran, dan sempet knee pain. mayaan bantu banget loh. [/*]
  

Oiya, kalo baru2 mulai lari trus ada knee pain, itu bukan berarti injury. sometimes knee pain means that your muscle is contracting, so you need to strengthen it by slowly keep your routine of exercise. tapi ga boleh dipaksa. mesti kasih waktu untuk rest dan stretch properly.

Trus ini ada beberapa points untuk 4 exercise, yang bisa jadi point untuk prevention:

RUNNING

• properly hydrated, esp in tropical weather like singapore or jakarta
  [/*]
  
• stretching is very important
  [/*]
  
• speed up slowly
  [/*]
  
• right attire for running is a must, apalagi buat yang nyerap keringet
  [/*]
  
• set goals, but don't overdo it
  [/*]
  
• for a starter runner, stay flat first. once your knees are strong, you can try running through hills[/*]
  

CYCLING

• proper padding
  [/*]
  
• proper seat position
  [/*]
  
• neck & back pain are most common, must get up and strain your back while cycling
  [/*]
  
• wrist & forearms problem[/*]
  

SOCCER

• wear the right shoes & shin guards
  [/*]
  
• warm up, stretching
  [/*]
  
• hydration is a must
  [/*]
  
• pitch condition
  [/*]
  
• overuse injuries[/*]
  

GOLF

• mainly overuse injuries. eventhough golf is not high impact, the repetitions when swing can affect everything in your body.
  [/*]
  
• must have proper training
  [/*]
  
• poor flexibility & conditioning
  [/*]
  
• excessive play & poor mechanics
  [/*]
  
• ground impact force[/*]
  

Fanny & sLesTa - TFS, Fan Shin!

Alesan gue tetep ikut TuNR salah satunya biar pas pemanasan ama pendinginannya bener. Kalo pendinginannya bener, malemnya tidurnya juga enak trus ga ada yang sakit. Beda ama pas lari sendiri. Karna suka terburu-buru mau ngantor juga jadi kadang suka sekenanya aja. Akibatnya suka pegel-pegel atau sakit ga jelas :(

Btw, ga kepikiran maen GOLF juga bisa cedera. Hehehehe. TFS sLesta :)

berapa lama sih pemanasan dan pendingan itu?
gue selalu takut kurang euy

nyanya, fanny gue kalo lari sebelom ngantor, pemanasan dan cooling down gue incorporate di waktu lari. jadi gue hanya punya waktu 35 menit untuk lari (5K), jadi biasanya 500m pertama gue lari gak terlalu kenceng tapi sambil meregangkan kaki, tangan, dan muscles tubuh. jadi sambil lari gue sambil meregangkan tangan, dll. setelah 500m baru gue mulai pemanasan fokus ke heart rate, jadi ya larinya agak dikencengin dikit. 1k s/d 4k gue biasanya bener2 lari, setelah 4k, gue mulai cooling down, larinya dipelanin, tarik napas, dll.

setelah selesai gue spend kira2 5 menit di stretching, biasanya yang nunduk, toe stretch, ankle stretch, squats, dan stretching kaki (ke belakang, ke samping, ke depan), masing2 12 hitungan. trus kalo masih ada waktu kadang gue plank untuk core strength kurleb 2 menit.

udah sih itu aja.. makanya pace lari gue kalo sebelom ngantor biasanya lebih lelet, karena gue incorporate warm up & cooling down.

tapi kalo long run biasanya gue bisa spend 15-20 menit sendiri di stretching. pemanasan paling hanya 1-2 menit, trus dilanjutin dengan first kilo dengan pace santai.

gue mirip ama slesta... 1-1.5km pertama dan terakhir dari lari itu pemanasan & pendinginan. gue sih selalu incorporate itu di lari.

trus gue cuma stretching setelah kelar lari (sebelum lari ga stretching - static stretching maksudnya, karena katanya malah bisa injuring). kalo stretching setelah lari, rada lama. gue stretch yang nunduk, trus betis atas, betis bawah, quads, ankles, inner thighs, hamstring, lower back, pantat... masing2 di hold 25 itungan.

thal dapet stretching baru untuk stretch IT band (bagian di samping kaki yang hold the knees). IT band ini paling susah di stretch karena di dalem banget, tapi kalo udah kena, bisa sakiitt banget.

caranya:
duduk di kursi, angkat satu kaki (mis: kanan) ke atas lutut (kiri).. jadi kayak lagi duduk angkat kaki gitu, yang satu tetap di bawah. trus tundukkan badan, tangan yang kaki gak diangkat menyentuk kaki (yang ga diangkat).

langsung berasa deh tarikannya di samping.

Lutut gue injured karena dua hal.
1. make sepatu trail di aspal
2. kurang pemanasan.
hasilnya? bantalan lutut gue sobek, yang kanan.

tapi setelah MRI, dokter bilang boleh lari. Jadi lari lagi. saran dia, setelah lari harus selalu dikompres. Pake chicken wings juga bisa.

yang jelas harus pemanasan dan pendinginan sih bener.

thal, shin
kalau gue sebelum dan sesudah lari pasti jalan sih +/- 800 m kadang lebih karena itu emang jarak dr jogging track ke rumah gue. jadi harusnya bisa diitung sebagai pemanasan pendinginan yah?

eh, kalau daerah hip/waist itu istilahnya apa sih. gue pengen browsing ttg injury di daerah situ tapi ketemunya pasti injury daerah kaki macem harmstring, shin, knee, etc.

pengen lebihin pemanasan pendingin ke daerah situ juga..

oya kalian kok pacenya teetp bisa cepet sih padahal pemanasan pendinginan lebih lambat berarti yg ditengah ngebut beneran yah? ih canggihhh


adhit
gws yah..
gila gimana tuh rasanya injured tp tetep bisa half marathon? sadisss..
sakit gak dhit di bawa lari?

hai Fanny. I try to run smart. di saat sakit, gue jalan aja. in fact gue jakan di 2-3 km terakhir kok.

adit, bantalan lutut sobek itu seperti apa sakitnya?

soalnya gw lutut kiri juga sakit, kalau jalan tidak sakit, ditekuk tidak sakit, berasanya seperti side stitch, cuma side stitch nya di lutut, sakitnya hanya ketika saat lari menapakkan kaki kiri di tanah. tiap permukaan kaki napak saat lari, ada nyeri dikit di lutut.

masih bisa ditahan, namun mengganggu, dan takut semakin parah.

padahal tgl 4nov mau ikut race stanchart, ga bisa latihan

bagaimana caranya agar sembuh dari cedera, berapa lama?

apakah bantalan lutut robek itu sakitnya sama seperti lutut gw?

kompres pakai sesuatu yang dingin ya? bukan yang hangat?

thx

buat pelari2 pemula yang lututnya sakit: Why Does My Knee Hurt From Running?

Hi All,

Ngga tau ini termasuk perawatan cedera / bukan, tanya dong..kalo abis ikut event lari 10K bunion jempol kaki kanan sll sakit, kyk nyeri, berlanjut kalo dipake latihan sehari2 ada selintas rasa nyeri yg timbul, tidak mengganggu tp penasaran aja

trus dengan pinggang juga, gatau ya ini karena pemanasan / pendinginan yg kurang, suka pegel sangat setiap bangun tidur, terutama setelah lari sore.

gw biasa larinya sore, after office, soalnya cuma sempet disitu doang waktunya hehehe...oh iya gw juga masih menyusui, kdg posisi tidur pas nyusuin kan suka acak2an tuh..apa itu juga ada 'sumbangan' ke pegelnya pinggang?

trimikisiii :-)

hi widya
kalau soal bunion gue gak bisa banti.. lirik shinta

gue juga punya masalah dengan pinggang akhir2 ini.
waktu itu konsultasi ama thalia kemungkinan karena postur lari gue kurang bener.
jadi pas landing kaki gue cenderung lurus.
plus gue suka lupa nahan perut.
pastiin juga gak heel strike yah.

Widya - jempol itu jari yang paling panjang di antara jari2 kaki yang lain ga? kalo iya, mungkin sepatunya rada kesempitan.

dan tentang sakit pinggang, seperti kata fanny. kemungkinan besar pas lari heel strike (mendarat pake tumit) dan kakinya lurus. kadi impactnya langsung kena ke pinggang dan tulang belakang. sebisanya, kalo lari, lutut rada nekuk dikit, jadi impactnya di-absorb ama kaki, bukan ama tulang belakang.

moga2 bantu yaaa!

hi widya gue juga punya bunion yang mayan parah di kaki kiri. sama tuh kadang nyeri gitu, gak mengganggu tapi suka berasa aja gitu ya.. kadang kalo lagi sakit banget emang bisa sampe ke pinggang.

nah kalo untuk lari, ini alesannya gue gak berani coba barefoot dengan zero drop shoes. karena gara2 si bunion ini, gue larinya jadi rada overpronate di kaki kiri (kaki kanan sih normal). dan akibatnya jadi selalu landed di dalem (di bawah jempol) dan itu jadi bikin bunion makin sakit. cara lari udah dirubah, tapi tetap aja, secara ga langsung selalu bakal strained area itu.

jadinya sih gue pake sepatu yang ada supportnya dikiitt.. dan ternyata masih bisa pake minimalist shoes kok. sekarang pake brooks pureflow dan enak banget.

dan seperti kata fanny & thalia mungkin juga karena postur larinya makanya masih heel strike. could be a lot of things sih yaa..

fanny - thalia - sLesTa

Makasih sharingnya ya, masih terus review postur lari nih, mungkin tanpa disadari masih landing dengan lutut yg lurus, kalo utk sepatu gue sekarang coba pake newton, kan ada 'konde'nya tuh sepatu :-) , kaki gue flat & buat latian forefoot landing juga.

Umm..kalo sepatunya kesempitan kayaknya ngga ya, waktu ngukur sepatu udah dilebihin 1 ruas jempol & justru lebih nyaman dibanding sepatu yg lama

Sebelumnya emang heel strike waktu awal2 lari, heel sepatu gue juga lebih cepet abis yg sebelah kanan, sepertinya bener kata sLesTa jadinya secara ga lansung selalu bakal strained area itu.

widya,
whoaaa... pake newton! keren! warna2nya bagus semua :) *eh kok OOT*

semoga ga cedera lagi yaa :) mungkin kalo mau consider untuk ke podiatrist? ada di PP namanya aaron walker... crey kemarin konsultasi juga ke sana. gw juga pengen ngajak suami yg kayaknya tiap abis lari suka ada yg sakit :( terutama lutut.

wid, ikutan 5mile road race kan desember nanti? ;)

teh ninit

ikootttttt hihihihihi...udah daftar & berharap ada shuttle, soalnya suami kyknya ngga ikut, biar jagain anak deh dirumah hehehe

gue pilih newton karena rekomen temen2 kantor yang kakinya flat, kata mereka enak pake newton itu, jadi coba pake & berasa cocok, kebetulan juga gue larinya banyak after office sekitaran kantor, jadi warna shocking pink itu ngebantu buat lari menjelang maghrib

Aaron Walker, siap udah dicatat namanya untuk rekomendasi, trimakasiiii :-)

widya,
horeee! ketemuan yaa nanti pas race :)

haduuu... newton pink itu kan cakeeep banget wid! kereeen!

teh ninit

siyappp...ayok kita runrun :-)

Mamas....jangan bosen aku tanyain muluk yaa...*hari ini kayaknya aku beredar di bbrp thread the urban fit :D*

Waktu pertama kali di ajak PW sama suami dan belum punya sepatu lari aku pake balerina/flat shoes tapi gak terlalu ada keluhan..paling gak enak di telapak kaki ajah...krn kan teplek banged...

Nah...seminggu aku beli brooks ozone 2 (brubung lagi diskon di sportstation) cuma kok lama2 pas jalan di meter pertama sakit di atas telapak kaki gitu (duh gimana jelasin nya ya) di lidah dalam sepatu..itu injure kah?

Soalnya setelah 500meter an jalan udah enak gak berasa sakit lagi.

mamaina - kayaknya engga deh. soalnya kalo injured, sakitnya ga ilang2.

ini ada website bagus buat mendeteksi cidera

http://www.runninginjuryoracle.com/